Wehen sind eine der intensivsten Erfahrungen im Leben. Sie fordern Körper und Seele – und genau deshalb können einfache, verlässliche Entspannungsübungen während Wehen einen großen Unterschied machen. In diesem Gastbeitrag bündeln Steve und Pattie praktische Techniken, leicht umsetzbare Übungen und mentale Werkzeuge, die Ihnen helfen, den Überblick zu behalten, Schmerzen besser zu regulieren und Vertrauen in Ihren Körper zu finden.
Entspannungsübungen während Wehen: Atemtechniken, die wirklich helfen
Atemtechniken sind das Herzstück vieler Geburtsvorbereitungen. Warum? Weil sie überall funktionieren, keine Hilfsmittel brauchen und direkt auf das Nervensystem wirken. Ein ruhiger, gleichmäßiger Atem senkt Stresshormone, verbessert die Durchblutung und gibt dem Geist eine Struktur, an der er sich festhalten kann.
Viele werdende Eltern finden es hilfreich, gezielt zu vertiefen: Für das Trainieren von Atemmustern empfiehlt sich unser praktischer Leitfaden Atemtechniken tiefe Atmung, der Schritt-für-Schritt-Übungen enthält und einfach zu Hause umzusetzen ist. Wenn Sie Ihre Wünsche und Abläufe für die Geburt schriftlich festhalten möchten, kann ein gut durchdachter Geburtsplan erstellen Sicherheit geben und das Team klar informieren. Mehr Hintergrundwissen und weiterführende Kurse rund um das Thema finden Sie zudem unter Geburtsvorbereitung, wo Übungen, Partnerübungen und Checklisten angeboten werden.
Grundlagen der Atmung
Beginnen Sie damit, bewusst Ihre Atmung wahrzunehmen. Atmen Sie ruhig ein und aus, ohne zu forcieren. Achten Sie auf den Fluss: Einatmen erlaubt, Ausatmen loslassen. Schon dieses einfache Bewusstsein reduziert oft einen großen Teil der Spannung.
Praktische Atemmuster
- Langsame Bauchatmung: Atmen Sie tief in den Bauch ein (3–4 Sekunden), halten Sie nicht die Luft an und atmen Sie langsam aus (4–6 Sekunden). Ideal in frühen Wehen und zur Beruhigung.
- Ruhiger Flussatem: Flacher, gleichmäßiger Atem, der rhythmisch durch die Nase oder den Mund fließt. Gut in aktiven Wehen, wenn Sie einen stabilen Rhythmus brauchen.
- Atemstöße / Schnaufen: Kurze, kräftige Ausatmungen (wie ein leichtes „Huh“), die helfen können, Druck zu kanalisieren und den Körper wach und aktiv zu halten, ohne zu pressen.
- Ausatem-fokussierter Atem: Konzentrieren Sie sich auf das Ausatmen als Moment des Loslassens. Das kann besonders in intensiven Momenten sehr wirkungsvoll sein.
Wann und wie üben?
Üben Sie diese Muster bereits in der Schwangerschaft – fünf Minuten am Abend genügen oft. In der Geburt kehren Sie automatisch zu den gelernten Rhythmen zurück. Wenn Panik aufkommt: Atmen Sie in kurzen, kontrollierten Zügen, bis der Puls etwas gesunken ist, und wechseln dann wieder zur Bauchatmung.
Entspannungsübungen während Wehen: Sanfte Positionen und Muskelentspannung
Die richtige Haltung kann Wehenschmerzen verändern. Schwerkraft, Beckenmobilität und Muskelspannung arbeiten zusammen. Kleine Positionswechsel können große Wirkung entfalten.
Positionen, die häufig helfen
- Aufrecht stehen oder sitzen: Unterstützt das Baby beim Abstieg und nutzt die Schwerkraft. Ein Gebärhocker oder ein stabiler Stuhl kann hilfreich sein.
- Vierfüßlerstand: Entlastet den Rücken, bringt Flexibilität ins Becken und lindert häufig Kreuzschmerzen.
- Seitlage mit Kissen: Gut für Ruhephasen, wenn Erholung nötig ist; entlastet Herz und Rücken.
- Vorwärtslehnen: Gegen eine Wand gelehnt oder über ein Geburtsball gebeugt – entlastet das Kreuzbein und unterstützt entspannende Atemarbeit.
Progressive Muskelentspannung leicht angepasst
Bei der Geburt geht es nicht darum, Muskeln komplett anzuspannen, sondern gezielt zu lösen. Probieren Sie eine kurze Sequenz: Ziehen Sie beim Einatmen Schultern und Kiefer leicht an, und lassen Sie beim Ausatmen alle Spannung vollständig los. Führen Sie das auch im Beckenbereich durch: Beim Einatmen leicht anspannen, beim Ausatmen bewusst nachgeben.
Praktische Hinweise
Wechseln Sie Positionen langsam und mit Unterstützung. Wenn Sie sich im Krankenhaus aufhalten, fragen Sie das Personal nach Hilfsmitteln wie Bällen, Hockern oder Schlingen. Ihr Komfort zählt – ein kleines Kissen kann Wunder wirken.
Entspannungsübungen während Wehen: Visualisierung, Musik und mentale Ruhe
Nicht jede Geburt ist rein körperlich. Oft entscheidet die innere Haltung mit darüber, wie gut Sie Schmerz regulieren können. Mentale Techniken lenken die Aufmerksamkeit und reduzieren das Empfinden von Schmerz.
Visualisierungstechniken
- Wellenmetapher: Stellen Sie sich jede Wehe als Welle vor: Sie steigt, erreicht den Höhepunkt und bricht – dann kommt Ruhe. Dieses Bild hilft, die Zeitstruktur zu erkennen.
- Sicherer Ort: Visualisieren Sie einen Ort, an dem Sie sich geborgen fühlen – vielleicht ein Wald, ein Strand oder ein Zimmer mit warmem Licht. Gehen Sie bei jeder Wehe gedanklich dorthin.
- Positives Ergebnis vor Augen: Visualisieren Sie das erste Anlegen oder das Kennenlernen Ihres Babys. Ein konkretes, positives Bild stärkt die Motivation.
Musik und Klang
Erstellen Sie eine persönliche Playlist mit Stücken, die beruhigen oder Kraft geben. Achten Sie auf Übergänge: Ruhige, kontemplative Stücke für Ruhephasen und sanfte, rhythmische Titel für aktive Phasen. Naturklänge und rhythmische Trommeln können ebenso trösten wie vertraute Lieder.
Mentaltraining und kleine Rituale
Kurzrituale wie ein Mantra („Ich atme, ich lasse los“) oder das Zählen der Atemzüge geben Struktur. Fragen Sie sich: Was brauche ich jetzt? Wärme? Stille? Nähe? Durch bewusstes Nachfragen schaffen Sie Klarheit und vermeiden unnötigen Stress.
Entspannungsübungen während Wehen: Massage, Druckpunkte und Partnerunterstützung
Berührung hat eine beruhigende Wirkung. Partnerinnen und Partner, Freundinnen oder Geburtsbegleiter können mit einfachen Handgriffen aktiv unterstützen – und das oft sehr wirkungsvoll.
Effektive Massage-Techniken
- Kreuzbeinmassage: Sanfter, gleichmäßiger Druck mit Handballen oder Daumen im Bereich des unteren Rückens lindert oft starke Kreuzschmerzen.
- Klopfen und Reiben: Leichtes Klopfen an Schultern oder Rücken kann Ablenkung bieten und den Blutfluss fördern.
- Spannung lösen: Kiefer, Hände und Füße reagieren sensibel. Kurze Lockerungsstöße an diesen Stellen können Erleichterung bringen.
Druckpunkte und Akupressur
Einige Druckpunkte (z. B. zwischen Daumen und Zeigefinger oder oberhalb der Schulterblätter) können akute Spannung mildern. Wichtig: Druck niemals schmerzhaft ausüben. Lassen Sie sich in Kursen oder von Ihrer Hebamme die genaue Stelle und die Intensität zeigen.
Rolle des Partners / der Begleitperson
Die beste Unterstützung ist oft schlicht und konstant: Händchen halten, ruhige Worte, Atemrhythmus teilen, praktische Hilfe beim Positionswechsel. Bitten Sie Ihren Partner vorab, kleine Dinge zu üben: kreisende Bewegungen im Kreuzbein, ein kurzes „Sie schaffen das“-Mantra oder gezielte Atemanweisungen.
Entspannungsübungen während Wehen: Tipps aus der Geburtsvorbereitung von Steve und Pattie
Steve und Pattie empfehlen, die Vorbereitung vielseitig anzugehen: Körpertraining, mentale Arbeit und praktische Planung gehören zusammen. Hier sind ihre wichtigsten Tipps, kompakt und pragmatisch.
Regelmäßige, kurze Übungen
Gönnen Sie sich täglich 5–15 Minuten für Atem- und Visualisierungsübungen. Kleine, beständige Einheiten wirken besser als seltene Marathon-Sessions. Ein bisschen Übung erhöht die Verfügbarkeit der Techniken in Stressmomenten.
Geburtsvorbereitungskurse und Hebammenarbeit
Nutzen Sie Kurse, um Techniken praktisch zu erlernen und den Partner einzubinden. Die Hebamme ist eine wertvolle Ressource – fragen Sie nach Demonstrationen und individuellen Anpassungen. Jede Schwangere ist anders; was für die Freundin wirkte, muss nicht automatisch für Sie optimal sein.
Planen, aber flexibel bleiben
Erstellen Sie eine Geburtsliste mit Wünschen (Musik, Beleuchtung, Positionen), aber gehen Sie in die Geburt mit der Haltung: „Ich habe Optionen, ich vertraue meinem Team und passe an, wenn nötig.“ Flexibilität reduziert Druck und erhöht die Zufriedenheit.
Selbstfürsorge in der Schwangerschaft
Gute Ernährung, ausreichend Schlaf und sanfte Bewegung (Spazieren, Schwimmen, Yoga) legen die Basis für eine kraftvolle Geburt. Eine zufriedene, ausgeruhte Körperbasis macht Entspannungstechniken später leichter abrufbar.
Entspannungsübungen während Wehen: Eine kompakte Praxis-Routine für zu Hause
Im Folgenden finden Sie eine leicht zu merkende Routine, die Sie regelmäßig üben können. Die Gesamtdauer liegt bei etwa 20 Minuten, lässt sich aber bei Bedarf auf 5–10 Minuten verkürzen.
20-Minuten-Routine
- Aufwärmen (3–4 Minuten): Langsames Gehen oder sanfte Hüftkreise, um das Becken zu mobilisieren. Spüren Sie, wo Spannung sitzt.
- Bauchatmung (5 Minuten): 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen. Legen Sie die Hände auf den Bauch und beobachten Sie die Bewegung.
- Progressive Lockerung (5 Minuten): Gezieltes Anspannen und Loslassen: Schultern, Kiefer, Hände, Oberschenkel, Becken. Beim Ausatmen bewusst loslassen.
- Visualisierung & Musik (4–6 Minuten): Hören Sie beruhigende Musik, stellen Sie sich eine Welle oder einen sicheren Ort vor, und verbinden Sie das Bild mit dem Atem.
- Partnerübung (optional, 2–3 Minuten): Sanfte Kreuzbeinmassage oder Händchenhalten. Bitten Sie Ihren Partner, Ihren Atem zu spiegeln.
Kurzvarianten für unterwegs
Haben Sie nur wenig Zeit? Zwei Minuten Bauchatmung oder eine 60–90 Sekunden Visualisierung bringen Sie schnell zurück in die Mitte. Wiederholen Sie diese Mini-Übungen mehrmals am Tag.
Sicherheits- und Realitätscheck
Entspannungsübungen sind hilfreiche Werkzeuge, ersetzen aber nicht die medizinische Betreuung. Wenn Sie ungewöhnliche Symptome bemerken (starker Blutverlust, Fieber, abnehmende Kindsbewegungen), suchen Sie sofort medizinische Hilfe. Stimmen Sie größere Interventionen immer mit der Hebamme oder dem ärztlichen Team ab.
FAQ: Häufige Fragen zu Entspannungsübungen während Wehen
1. Welche Entspannungsübungen während Wehen helfen am besten gegen Schmerzen?
Die Kombination aus kontrollierter Bauchatmung, kurzen Atemstößen und wechselnden Positionen gilt als sehr wirksam. Bauchatmung beruhigt, Atemstöße geben Energie und Positionswechsel entlasten den Rücken. Ergänzend wirken Visualisierungen und sanfte Massagen unterstützend. Probieren Sie die Kombination in Ruhe aus und wählen Sie, was sich für Sie in der Praxis am besten anfühlt.
2. Wie oft und wie lange sollte ich Entspannungsübungen während der Schwangerschaft üben?
Kleine, regelmäßige Einheiten sind effektiv: 5–15 Minuten täglich reichen oft aus. Wichtiger ist die Regelmäßigkeit als die Dauer. So prägen sich Atemrhythmen und mentale Bilder ein, und Sie können sie in der Geburt leichter abrufen. Zusätzliche kurze Übungen von 1–2 Minuten zwischendurch helfen, Stress abzubauen.
3. Können Atemtechniken wirklich Schmerzen reduzieren?
Ja. Atemtechniken wirken direkt auf das autonome Nervensystem: Sie senken die Stresshormone, verbessern die Sauerstoffversorgung und schaffen einen Fokus, der vom Schmerz ablenkt. Atemmuster regulieren zudem die Anspannung der Muskulatur – das führt häufig zu wirklicher Linderung, vor allem in Kombination mit anderen Maßnahmen.
4. Wie kann die Begleitperson am besten unterstützen?
Konstante Präsenz, ruhige Worte, Händchenhalten und einfache Massagen (z. B. Kreuzbeinmassage) sind sehr hilfreich. Die Begleitperson sollte vorher üben, kleine Rituale kennen und die Atemrhythmen der Gebärenden spiegeln können. Oft reichen kleine, wiederkehrende Handgriffe, die Sicherheit und Geborgenheit vermitteln.
5. Sind diese Übungen sicher für Mutter und Kind?
Ja, die beschriebenen Atem-, Positions- und Entspannungsübungen sind in der Regel sicher und risikoarm. Bei Komplikationen in der Schwangerschaft oder bei Risikoschwangerschaften sollten Sie jedoch vorab mit der Hebamme oder der betreuenden Ärztin sprechen, damit die Übungen individuell angepasst werden.
6. Wann sollte ich ins Krankenhaus bzw. zu meiner Hebamme fahren?
Wenn Ihre Wehen regelmäßig und zunehmend stärker werden, die Fruchtblase geplatzt ist oder Sie Blutungen oder abnehmende Kindsbewegungen bemerken, suchen Sie sofort ärztliche Hilfe. Fragen Sie Ihre Hebamme nach individuellen Kriterien – sie kennt Ihren Verlauf und kann Einschätzungen geben, wann eine Vorstellung sinnvoll ist.
7. Kann ich Entspannungsübungen auch bei einer PDA anwenden?
Ja. Auch mit Periduralanästhesie können Atem- und Entspannungsübungen, Visualisierungen sowie unterstützende Berührungen sinnvoll sein. Vieles hängt vom individuellen Schmerzempfinden und dem Wirkungsgrad der PDA ab. Besprechen Sie mit dem Team, welche Techniken weiterhin angebracht sind.
8. Welche Rolle spielt Musik und Visualisierung wirklich?
Musik beruhigt und kann den Atemrhythmus unterstützen; Visualisierungen lenken die Aufmerksamkeit und strukturieren die Wahrnehmung der Wehen. Zusammen schaffen sie einen wiederkehrenden Anker, der in stressigen Momenten abrufbar ist und die Fähigkeit stärkt, loszulassen.
9. Wie erstelle ich einen Geburtsplan und ist das sinnvoll?
Ein Geburtsplan hilft, Präferenzen zu dokumentieren (z. B. Positionen, Schmerzmittel, Begleitpersonen). Schreiben Sie kurz und klar, was Ihnen wichtig ist, und besprechen Sie den Plan mit Hebamme und Klinik. Flexibilität bleibt wichtig – ein Plan dient als Orientierung, nicht als starres Regelwerk.
10. Was kann ich tun, wenn Angst oder Panik während einer Wehe auftreten?
Atmen Sie bewusst in kurzen, kontrollierten Zügen, suchen Sie Blickkontakt zur Begleitperson und nutzen Sie ein kurzes Ritual (z. B. Mantra oder Visualisierung). Die Hebamme kann zusätzliche Unterstützung bieten. Atmen, Ruhepunkte und Nähe wirken oft sofort beruhigend; scheuen Sie sich nicht, um Hilfe zu bitten.
Schlussgedanken und Ermutigung
Jede Geburt verläuft anders. Oft ist es die Kombination aus körperlicher Vorbereitung, mentalen Strategien und einer verlässlichen Begleitung, die den Unterschied macht. Entspannungsübungen während Wehen sind kein Zaubertrick – sie sind handfeste Werkzeuge, die Ihnen helfen, den Prozess aktiv mitzugestalten.
Unsere Empfehlung: Probieren Sie die Übungen aus, bevor Sie sie brauchen. Lassen Sie Ihren Partner üben, fragen Sie Ihre Hebamme um Rat und behalten Sie die Flexibilität, das zu wählen, was sich in dem Moment richtig anfühlt. Steve und Pattie wünschen Ihnen Vertrauen, Gelassenheit und eine starke Begleitung für Ihren Weg zur Geburt.
Wenn Sie möchten, stellen wir Ihnen gern eine druckbare Checkliste mit Atemmustern, Positionsvorschlägen und einer Playlist-Zusammenstellung zusammen – schreiben Sie uns einfach, und wir senden Ihnen die kompakte Version für Ihre Geburtstasche.